5 tipů, které vám pomohou zvládat stres ze shonu doma i v práci

Podzim je tu a s ním i přechod z letní pohody do ostrého režimu: pracovní schůzky, kroužky, školní rozvrhy… Čas se krátí, povinností přibývá. Jak se z toho nezbláznit a zvládnout tlak, který podzim tradičně přináší?

Autorem článku je Ondřej Čtvrtečka – Lifehacker a mentor se zaměřením na osobní i profesní rozvoj. V rámci pracovní skupiny projektu Zdraví ve firmách přináší expertizu v oblasti práce s talentem, motivací i osobními prioritami. Organizace času je jeho parketa a proto sepsal pět jednoduchých zásad s jasným proč i konkrétními úkoly, které si můžete hned vyzkoušet. Začněte postupně a přidávejte. Kde na to vzít čas? Najdete v tipu 5!

1. Spánek jako nejlevnější prevence

Spánek je základ psychické odolnosti, soustředění i dobré nálady. Kdo spí dobře, zvládá lépe stres i náročné situace.

Co funguje:

• choďte spát i vstávat ve stejný čas (±30 minut),
• hodinu před spaním bez obrazovek, mobil mimo ložnici,
• chladnější a zatemněná ložnice (16–20 °C).

Tip na zítra: Vypněte telefon už ve 21:00 a místo scrollování sáhněte po knize nebo časopisu.
Dataozdravi.cz věnují spánku hned tři kapitoly. Přečtěte si například tu o spánkové hygieně.

2. Pohyb každý den, i když „není čas“

Pohyb snižuje stres, zlepšuje koncentraci a podporuje kvalitní spánek. Nemusíte hned běhat maraton – studie ukazují, že stačí deset minut denně.

Jak na to:

• krátký mikro-trénink (dřepy, kliky, plank),
• svižná chůze mezi schůzkami, schody místo výtahu,
• společná procházka s rodinou po večeři.

Tip na zítra: Po probuzení zkuste 10 minut jednoduchých cviků – dřepy, kliky, plank, po několika dnech zkuste zvýšit počty opakování.
Dataozdravi.cz neusínají na vavřínech a ponořili se i do dat o pohybu. O statistikách nebo dopadech nedostatku pohybu si můžete přečíst v samostatné kapitole.

3. Jídlo, které pomáhá hlavě

To, co jíme, mění chemii mozku. Ultrazpracované potraviny a cukry mohou zvyšovat nervozitu a úzkost, zatímco vyvážený jídelníček působí jako přirozená podpora duševní pohody. Celozrnné produkty a zdravé tuky, prokazatelně snižují riziko deprese a zlepšují celkovou duševní pohodu.

Důležité principy:

• v každém jídle myslete na bílkoviny,
• sladké nápoje vyměňte za vodu,
• zařaďte potraviny s tryptofanem – aminokyselina, ze které se tvoří serotonin. Kuřecí, ryby, sýry, vejce, luštěniny, ořechy.

Tip na zítra: Připravte si krabičku s bílkovinou, zeleninou a přílohou a vezměte s sebou láhev vody.
Dataozdravi.cz vás nekrmí žádnými prázdnými kaloriemi, ale výživným datovým nášupem. Najdete zde hned 7 kapitol o výživě a jedna z nich je i o ultrazpracovaných potravinách.

4. Dech a mindfulness v praxi

Krátká mindfulness cvičení nebo dechové techniky pomáhají snížit stres, tlak i tep. A přitom zaberou jen pár minut.

Co vyzkoušet:

• „box breathing“ 4–4–4–4 (nádech, zadržení, výdech, pauza),
• technika 5-4-3-2-1: všimněte si pěti věcí, které vidíte, čtyř, které cítíte dotykem, tří zvuků, dvou vůní a jedné chuti,
• soustřeďte se vždy jen na jeden úkol a dejte mobil pryč.

Tip na zítra: Nastavte si v mobilu 3 krátké připomínky na minutu dýchání (ráno, po obědě, večer).
Dataozdraví.cz myslí i na duševní zdraví. Od prevalence, dopadů zdravotních, sociálních i ekonomických až po péči a podporu.

5. Priority a hranice

Často říkáme, že „nemáme čas“. Pravda ale je, že velkou část ho utrácíme za věci, které nejsou důležité – jen jsme si zvykli je dělat, nebo máme pocit, že „by se měly“. Nastavení hranic šetří energii, posiluje soustředění a pomáhá udržovat zdravé vztahy.

Jak na to:

• určete si jednu top aktivitu na den a 2–3 priority na týden,
• napište si krátký „not-to-do“ seznam,
• plánujte čas i s lidmi, se kterými je vám dobře.

Tip na zítra: Sepište své tři hlavní priority na týden a dejte si je na viditelné místo.

Shrnutí

Zvládat (zářijový, říjnový, jakýkoliv) shon není o tom, dělat víc. Je to o tom, dělat správné věci: spát, hýbat se, jíst vyváženě, na chvíli se zastavit a nadechnout, a hlavně chránit svůj čas. Začněte jedním tipem, postupně přidejte další. Hlava i tělo vám poděkují.